できないことを習慣にするために工夫していること

相変わらず朝起きれない折田げこです。今回は、私が日常生活で自分なりに工夫していることを書いてみようと思います。

大多数の人にとっては当たり前のこと、それができない。できるようになるためには試行錯誤が必要なのです。

習慣化するのが一番

見出しの通りです。やらなきゃいけない、ではなく、気づいたらやってた、なんならロヒプノールで健忘起こしててもやってた、くらいに習慣化できればいいのです。

しかし、新たな習慣を作るのは難しい。以下は、そのための私なりの工夫です。

行動を紐付けする

扉をあけて閉めて鍵かけて靴脱いでコート脱いで荷物片付けて手洗いうがいして…

普通の人にとっては当たり前にできることです。しかし、私には、時折これができなくなります。前回書いた記事戸締りを忘れる心理 ADHD - 人生全てネタ

のように、合間に余計なことが入り込んで、思考があっちこっちに飛んでしまい、本来やるべきことを忘れてしまうのです。

そこで、１つの行動に１つのやるべきことを紐付けすることにしました。

例えば、家に帰ってきたらまず扉をあけて閉めますよね。そうしないと絶対に家に入れないわけですから。

この行動の流れに、「鍵をかける」を追加するのです。

扉をあけてしめたら鍵をかける。絶対に靴は脱がない。郵便物も見ない。

ポイントは、紐付けするのはできるだけ簡単な、１つの動作だけということです。扉をあけてしめたらあれもこれも…もちろん、やらなければならないことはたくさんあります。しかし、その全てをやろうとすると、冒頭で書いたように、間に余計なことが挟まって、全て忘れてしまいます。最優先事項だけを紐付けして習慣化を図るのです。

嫌でも必ずやることに紐付けする

なぜ、やるべきことなのに忘れてしまうのか。それは、別にやんなくても実はどうにかなってしまうからなんですね。

ぶっちゃけ戸締りしなくても、引き出し開けっぱなしにしても、もの出しっぱなしでも死なない。でも、やらないと困る。

先ほど、行動の紐付けについて書きましたが、どの行動に紐付けするかで習慣化のされやすさが変わってきます。

扉の例がおそらく一番分かりやすいかと思います。扉を閉めたら鍵をかける。鍵をかけないと靴を脱げない。そんなルールを作ります。

靴が脱げないと困りますよね。だから、その前に鍵をかける。こんな感じで、習慣が強化されていくのです。

ダブルで紐付けする

また、習慣づけたい行動を、複数の行動に紐付けするのも私には有効でした。

先ほどの例だと、扉を閉めなければ家には入れないし、靴を脱がなければ部屋にはあがれません。

扉を閉めた後・靴を脱ぐ前に「鍵を閉める」という動作を挟むことで、ダブルで紐付けすることができ、習慣化する効果が上がったと感じています。

紙を貼る

いくら「気をつけます！頑張ります！」と言っても、その場では全て忘れてしまうのがまあ常ですよね。

結局、貼り紙しとくのが最も効果的です。例えば、玄関には「施錠」。リビングのドアにも「施錠」を貼っておくと、より忘れにくくなりますね。

しかし、家中貼り紙だらけにしてしまうと、今度は却って貼り紙に慣れてしまって注意喚起にならないこともあります。一気にいくつもできるようにするのではなく、まずは最重要事項１つだけから始めましょう。

そして、貼り紙に頼るだけでなく、「これができるようになりたい！」と思うことも大切だと思います。

キッチンタイマーを使う

下手したら火事も起こしかねない。鍋を火にかける時間って、料理によって違いますし、行動と紐付けしにくいですよね。

そこで、キッチンタイマーです。

「火をつける」という動作に、「キッチンタイマー3分」という行動を紐付けします。キッチンタイマーつけないと火をつけられない、という風にルールを定めます。

キッチンタイマーじゃなくても、別にスマホとかでいいと思います。Hey, Siri!

キッチンタイマーは3分経てばとってもうるさい音を立ててくれますから、否が応でも気がつきます。このとき、タイマーを止める前に火を確認します。

火を止めないと、うるさいタイマーを止められない、とルール付けするんですね。

もしまだ火にかけておく必要があるなら、またタイマーを設定すればいいのです。今回は3分と書きましたが、別に5分でも1分でもいいのです。とにかく、火とタイマーを紐付けする。これが大事。

私はとりあえず火の管理だけに使ってますが、他のことにも応用できそうですね。できることを増やしながら、模索していきたいと思います。

まとめ

習慣化すれば忘れない
習慣化するためには既にある習慣に行動を紐付けする
同じ行動を複数の習慣に紐付けすると効果アップ
貼り紙が何だかんだ有効
キッチンタイマーも有効
めげない心を持つ

最初は上手くいかないものです。その日の気分や調子によっても、色々変わってくると思います。

私も、まだ訓練の途上です。部屋を散らかしたり、戸締り忘れることもあります。その度に、まあそんな日もあるよね！と開き直りつつ、挑戦しています。

うん、頑張ろ。